Por ejemplo, en Canadá y en los Estados Unidos es común que al iniciar esta etapa, los jóvenes se vayan a vivir solos y allí llega el momento de valerse por sí mismos en la cocina, que en la mayoría de los casos se traduce en comidas rápidas y procesadas. Pensando en lo anterior e inspirados en el movimiento de Oliver, ABANICO te sugiere unas recetas fáciles, nutritivas y económicas, que garantizan una alimentación sana y balanceada aunque estés lejos de casa.

Stir Fry

Para una persona

Ingredientes

• 120 gr. de lomito de res en tiras
• (puedes usar cerdo o pollo).
• 1/2 pimentón cortado
• en cuadros.
• 1/2 cebolla larga o 1/2 puerro
• cortado en aros.
• 1/2 chile rojo (opcional).
• 1 huevo.
• 2 cucharada de aceite
• de maní o canola.
• Salsa soya.
• Salsa de frijol negro.

Preparación

Dora la cebolla, dos o tres min. después incorpora el pimentón y el chile y dora por dos minutos más. Seguidamente, adiciona la carne y sofríe por unos tres o cuatro minutos más hasta que esté dorada,
siempre revolviendo para que no se quemen los ingredientes. Añade un chorrito de salsa de frijol negro y de soya y el huevo, revuelve constantemente pues el huevo se va a cocinar muy rápido. Retira del
fuego y limpia un poco el sartén con una servilleta de papel. Coloca el sartén de nuevo en el fogón y calienta el arroz hasta que esté muy caliente. Mezcla la preparación junto con el arroz, prueba y
corrige la sazón.

Cacerola de Atún

para dos personas

Sándwich de filete de pollo Ingredientes

• 1 cebolla picada en cubitos.
• 1 taza de tomate picado.
• 1 taza de leche.
• 1 lata de atún.
• 2 paquetes de papas de paquete
• BBQ o del sabor que más te guste.
• Aceite vegetal.
• Sal y pimienta al gusto.
• Perejil liso picado.

Preparación

Coloca la olla mediana a fuego medio con el aceite, cuando esté caliente agrega la cebolla y dora por unos 5 a 8 min. hasta que esté transparente y comenzando a dorar, pero sin quemarse. Añade el tomate,
y dora por un par de minutos más. Incorpora la leche y deja reducir (hervir y que pierda volumen). Aplasta los paquetes de papas y agrégalas a la olla. Deja cocinar por unos 5 min. Introduce el atún, y espera
a que vuelva a hervir. Baja del fuego y sirve con perejil por encima. Puede recalentar esta cacerola en el horno microondas, pero es preferible si lo haces en una olla.

Sandwich de filete de pollo

Ingredientes

• 1 filete de pechuga de pollo
• sin piel y sin hueso.
• 1 tajada de queso Gruyere
• o Emmental.
• 1 cucharada de aceite para freír.
• 1/2 tomate cortado en rodajas.
• Pan integral
• Unas hojas de lechuga.
• Un chorrito de aceite de oliva y vinagre para los vegetales.
• • Mostaza.
• Mayonesa.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación

En un sartén caliente dora la pechuga de pollo hasta que esté bien cocida, unos 10 minutos aproximadamente. Tuesta el pan, limpia la lechuga y córtala con las manos. Mezcla las hojas de lechuga con el tomate y con el aceite de oliva y el vinagre para que le den un poco de sabor. Cubre las dos rebanadas de pan tostado por un lado con mayonesa. Coloca una rebanada de pan en la base y pon los vegetales y el queso, corta la pechuga que en este momento debe estar tibia y con cuidado ayudado del cuchillo como espátula colócala sobre el queso. Agrega un poco de mostaza, y cubre con la otra tajada de pan.